NUTRIENTES ESCENCIALES
LOS NUTRINENTES ESCENCIALES están agrupados según su función en
Energéticos: glúcidos y lípidos
Plásticos: proteínas
Reguladores: vitaminas y minerales.
A continuación hablaremos brevemente de ellos
LOS GLUCIDOS, CARBOHIDRATOS O HIDRATOS DE CARBONO:
Estas macromoléculas también reciben el nombre de carbohidratos o glúcidos, la principal función de los carbohidratos (hidratos de carbono o glúcidos) es la producción de energía.
Los hidratos de carbono se clasifican en simples y complejos:
Los hidratos simples: se denominan monosacáridos, entre los cuales podemos mencionar a la glucosa y la fructosa la absorción de estos monosacáridos induce a la secreción de la insulina (la insulina es la hormona que estimula el apetito)
El azúcar, la miel, el jarabe de arce (jarabe hecho a partir de la savia de un árbol muy común en Canadá y el norte de EE.UU), mermeladas, jaleas y golosinas son ejemplos de algunos hidratos simples.
Los hidratos complejos: se les denomina polisacáridos; entre ellos se encuentran la celulosa (que forman la pared y sostén de los vegetales), el almidón presentes en tubérculos como la papa y el glucógeno presente en los músculos e hígados de los animales.
El organismo utiliza la energía de los carbohidratos complejos (polisacáridos) de apoco por eso son de lenta absorción, se los encuentra en los panes, postas, cereales, arroz, legumbres, maíz, cebada, centeno, avena.
LOS LÍPIDOS:
Los lípidos son biomoléculas cuya principal característica es que son indisolubles al H2O (agua), es decir no se disuelven en agua. Pueden ser solubles en disolventes orgánicos (benceno, cloroformo, éter, hexano, entre otros).
Los lípidos están constituidos básicamente por tres elementos: carbono (C), Hidrógeno (H) y Oxígeno (O); en menor grado aparecen también en ellos el nitrógeno (N), el fósforo (P) y azufre (S). los lípidos los encontramos en aceites, manteca, yema de huevo. Su función es una importante fuente y reserva de energía, así también actúan como aislantes térmicos.
Esteroides como el colesterol, las hormonas sexuales de la corteza renal, las prostaglandinas, también son lípidos.
ALIMENTOS RICOS EN LOS DISTINTOS TIPOS DE ÁCIDOS GRASOS
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Tipo de grasa Fuentes
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Fuentes
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Saturada
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Mantequilla, queso, carne, productos cárnicos (salchichas, hamburguesas), leche y yogur enteros, tartas y masas, manteca, sebo de vaca, margarinas duras y grasas para pastelería, aceite de coco y aceite de palma.
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Monoinsaturada
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Olivas, colza, frutos secos (pistachos, almendras, avellanas, nueces de macadamia, anacardos, nueces de pecán), cacahuetes, aguacates y sus aceites.
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Poliinsaturada
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Grasas poliinsaturadas omega-3: Salmón, caballa, arenque, trucha (especialmente ricos en ácidos grasos omega-3 de cadena larga, EPA o ácido eicosapentanoico y DHA o ácido docosahexanoico). Nueces, semillas de colza, semillas de soja, semillas de lino y sus aceites (espacialmente ricos en ácido alfalinolénico).
Grasas poliinsaturadas omega-6: Semillas de girasol, germen de trigo, sésamo, nueces, soja, maíz y sus aceites. Algunas margarinas (consultar etiquetas). |
Ácidos grasos trans
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Algunas grasas para fritura y pastelería (p. ej. aceites vegetales hidrogenados) utilizadas en galletas, productos de pastelería, productos lácteos, carne grasa de ternera y oveja.
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LAS PROTEÍNAS:
Las proteínas son las macromoléculas que desempeñan un mayor número de funciones en las células de todos los seres vivos.Forman parte de la estructura básica de los tejidos (músculos, tendones, piel, uñas) y por otro lado, desempeñan funciones metabólicas y reguladoras (asimilación de nutrientes, transporte de oxígeno y de grasas en la sangre.
Las proteínas se componen por carbono (C), Hidrógeno (H) y nitrógeno (N) aunque pueden contener también azufre (S) y Fósforo (P) y, en menor porción hierro (Fe), Cobre (Cu), magnesio (Mg), yodo (I)
Las proteínas se forman a partir de moléculas más pequeñas conocidas como conocidas como aminoácidos (sustancias cristalinas casi siempre de sabor dulce).
Las proteínas realizan una enorme cantidad de funciones diferentes, entre las que destacan:
La función enzimática hormonal, transportadora de hemoglobina. La hemoglobina transporta el oxígeno desde los órganos respiratorios hasta los tejidos a través de la sangre.
La función defensiva, inmunoglobulina; anticuerpos cuyo propósito es reconocer cuerpos extraños invasores como las bacterias y virus, para mantener el organismo libre de ellos.
La función estructural (colágeno) molécula que forma fibras. El colágeno es el componente más abundante de la piel y los huesos.
Las proteínas se forman por la unión de aminoácidos. Hay 20 tipos de aminoácidos que forman cientos de proteínas. Diez de estos aminoácidos no pueden ser fabricados por nuestras células, por lo que deben consumirse en los alimentos y se llaman aminoácidos esenciales, entre otros destacan la lisina, treonina, y valina.
Algunas de las principales características y funciones de las proteínas son:
Las proteínas ejecutan las órdenes de los ácidos nucleicos.
Son sustancias plásticas para los seres vivos, es decir, materiales de construcción y reparación.
Actividad biológica de transporte, regulación, defensa y reserva.
Las proteínas se encuentran en carnes y algunos vegetales, así como vitamina B, el Hierro (Fe), y el zinc. Ayudan a fortalecer, mantener y reparar los tejidos.
LAS VITAMINAS:
son compuestos orgánicos, presentes en los alimentosa que se necesitan en cantidades mínimas para el metabolismo normal pero que no pueden ser sintetizadas en concentraciones adecuadas por el organismo. Una deficiencia dietética o fisiológica de cualquiera de ellas conduce a un conjunto específico de síntomas patológicos que pueden corregirse con la sola administración de esa vitamina. En estructura química y función biológica son heterogéneas, se pueden agruparen dos clases que comparten caracteres comunes: en liposolubles: A, D, E, K. e hidrosolubles: COMPLEJO B, Vitaminas C.
A continuación veremos donde se encuentran algunas de estas:
Vitamina A (retinol): leche, quesos, yema de huevo, vegetales y frutas amarillas y anaranjadas, verduras de hoja, manteca y margarina.
Vitamina B1 (tiamina): levadura, legumbres, cereales integrales, carne de cerdo, vaca y aves.
Vitamina B2 (riboflavina): hígado, lácteos, levadura, mariscos, huevos y frutas secas.
Vitamina B1 (tiamina): levadura, legumbres, cereales integrales, carne de cerdo, vaca y aves.
Vitamina B2 (riboflavina): hígado, lácteos, levadura, mariscos, huevos y frutas secas.
Vitamina B5(ácido pantoténico):tejidos animales, cereales de grano entero, legumbres.
Vitamina B6(piridoxina): levadura, hígado, carnes, cereales integrales, vegetales verdes, banana, germen de trigo, papas, sésamo, repollitos, coliflor y palta.
Vitamina B12(cionocobalamina): hígado, riñón, carnes, pescados, lácteos y huevos.
Vitamina C (ácido ascórbico): verduras y frutas crudas. Conviene exprimir los jugos cortar los vegetales y frutas a último momento para evitar que la vitamina se oxide y se pierda. Las fumadoras tienen necesidades aumentadas de esta vitamina.
Vitamina (calciferol)D: aceite de hígado de bacalao, leche enriquecida, margarina, cereales, levadura, manteca, atún y salmón.
Vitamina E: aceites, legumbres, frutas secas y pescados enlatados con espinas.
Vitamina B6(piridoxina): levadura, hígado, carnes, cereales integrales, vegetales verdes, banana, germen de trigo, papas, sésamo, repollitos, coliflor y palta.
Vitamina B12(cionocobalamina): hígado, riñón, carnes, pescados, lácteos y huevos.
Vitamina C (ácido ascórbico): verduras y frutas crudas. Conviene exprimir los jugos cortar los vegetales y frutas a último momento para evitar que la vitamina se oxide y se pierda. Las fumadoras tienen necesidades aumentadas de esta vitamina.
Vitamina (calciferol)D: aceite de hígado de bacalao, leche enriquecida, margarina, cereales, levadura, manteca, atún y salmón.
Vitamina E: aceites, legumbres, frutas secas y pescados enlatados con espinas.
LOS MINERALES:
De los elementos químicos en el cuerpo humano, solo unos cuantos tienen funciones bioquímicas o fisiológicas demostrables.
PIRAMIDE ALIMENTICIA
RECOMENDACIONES NUTRICIONALES
Hoy en día se considera que para gozar de una buena salud aproximadamente el 30% de la energía diaria debe provenir de las grasas. Además, habría que disminuir la cantidad total de calorías procedentes de las grasas saturadas, que no deberían sobrepasar el 10-11% de las calorías diarias. La ingesta de ácidos grasos trans debería ser inferior al 2%
No comer carne roja más de una vez al día , alternar con pollo o pavo.es preferible comer mas pescado y evitar en lo posible la ingesta de embutidos.
Es mejor consumir yogurt, requesón, leche descremada, queso fresco.
Las legumbres son importantes en nuestra dieta unas dos raciones por semana como garbanzos, frejoles, lentejas, arvejas.
Las frutas y verduras han de ser abundante en nuestra dieta tanto cruda como cocidas ligeramente, porque la cocción destruye las vitaminas c, ácido fólico, algunas sales minerales
Reducir el consumo de productos de panificación y pastelería industrial, es mejor consumir como postres, frutas o entre horas, fruta fresca.
La cocción de los alimentos es preferible a vapor, a la brasa, hervidos o al horno; evitar frituras en exceso.
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